Укрепление коленного сустава

ВОЗ информирует: 30% людей в возрасте до 35 лет страдают заболеваниями коленных суставов. У людей после 65 лет показатель увеличивается до 70%.

Отметим основные причины заболеваний коленных суставов:

  • избыточный вес;
  • неподвижный режим работы;
  • неправильный двигательный стереотип;
  • чрезмерные физические нагрузки.

Гиппократ отметил: “Очень часто лучшее лекарство — это обойтись без него”.

Поэтому, чтобы минимизировать риски заболеваний коленей, рекомендуем регулярно укреплять коленные суставы и связки умеренными физическим нагрузками.

Показания к ЛФК для коленных суставов:

Заболевания:

  • артрит - симптомопатологический комплекс, который разрушает структуру коленного сустава (капсулу, синовиальную оболочку, хрящ). Перед занятиями проконсультироваться с врачом;
  • артроз - дегенеративно-дистрофическое заболевание суставов, в ходе которого хрящевая ткань структуры истончается и разрушается;
  • миофасциальный болевой синдром - состояние, которое характеризуется болевыми точками в мышцах и фасциях (связочно-апоневротические оболочках мышц), которые способствуют болезненности и ограничению движений;
  • остеопороз - метаболическое состояние костей, при котором происходит снижение минерализации структуры;
  • периартрит - воспалительно-дегенеративное поражение суставов и околосуставных мягких тканей.

Симптомы:

  • боль в коленных суставах;
  • отёчность;
  • слабость;
  • сложности при передвижении по лестнице;
  • тяжесть в ногах;
  • хруст в коленях.

Общие противопоказания к занятиям ЛФК:

  • заболевания, которые сопровождаются ярко выраженным болевым синдромом;
  • инфекционные заболевания и воспалительные процессы.

Противопоказания к ЛФК для укрепления колена :

  • бурсит - воспаление бурсы (синовиальной сумки), которая выполняет амортизирующую функцию сустава;
  • костные опухоли - особый вид патологии кости, характеризующийся доброкачественными и злокачественными новообразованиями. Причина - нерегулируемое размножение структурных клеток;
  • остеомиелит - воспалительно-деструктивное заболевание костей, связанное с бактериями и микробами;
  • синовит - воспалительный процесс, который сопровождается скоплением жидкости в коленном суставе.

При данных заболеваниях ЛФК-тренировки допускаются только после консультации реабилитолога.

Комплексы ЛФК для укрепления колена

Упражнения можно выполнять не только на занятиях ЛФК, но и в домашних условиях.Тренировки направлены и на укрепление связок колена. При наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата рекомендуем обсудить подборки упражнений с врачом. Возможно, специалист подкорректирует подборку техник для каждого пациента индивидуально.

Напомним общие правила оздоровительной гимнастики:

  1. Проветривать помещение до занятий.
  2. Не тренироваться на голодный желудок: могут появиться чувства головокружения и слабости. Чтобы избежать тошноты, есть сразу перед занятиями тоже не стоит. Оптимальное время приёма пищи - за два часа до тренировки.
  3. Перед выполнением основного комплекса необходимо размяться. Советуем сперва разогреть шею и поэтапно спускаться вниз. Иначе появятся риски самотравмирования.
  4. В паузах между упражнениями пить воду, чтобы восполнять баланс жидкости в организме.
  5. Соблюдать регулярность тренировок. Рекомендуем заниматься минимум 3 раза в неделю в одно и то же время. Так не только коленные суставы, но и весь организм адаптируется к нагрузкам и будет оставаться крепким.

Комплекс упражнений для укрепления коленного сустава “Здоровое колено”

Мы записали для вас видеоролик, где показываем, как правильно выполняется предлагаемая гимнастика для укрепления коленных суставов.

Советуем выполнять упражнения под двигательным контролем: плавно, без резких и рывковых движений.

Комплекс “МФР для коленного сустава”

Миофасциальный релиз (МФР) - мануальная методика, воздействие которой направлено одновременно на мышцы и фасции (мышечные оболочки).

Для выполнения техники требуется специальный МФР-ролл. Если ролла дома пока что нет, для начала можно использовать плотно скрученное полотенце. Комплекс не только способствует укреплению коленных суставов. Регулярные занятия с роллом помогут снять мышечный гипертонус, о котором, возможно, многие даже не подозревают.

Общие рекомендация для выполнений МФР-тренировок разных частей тела:

  1. На начальном этапе тренировок рекомендуем использовать полый ролл. По мере адаптаций мышц и фасций к нагрузке можно постепенно переходить к роллу с выступами.
  2. Для усиления эффекта во время тренировок стараться максимально расслабиться.
  3. Выполнять техники под двигательным контролем: плавно, без резких движений. Иначе можно создать дополнительную нагрузку на мышцы и фасции.
  4. Максимально допустимая боль во время выполнения упражнений - 5-6 баллов из 10. При усилении болезненности стоит замедлить тренировочный темп.

Комплекс “МФР для коленного сустава" можете посмотреть в видеоролике, который мы записали для вас.

Общеукрепляющий комплекс с утяжелителем

Утяжелитель - это специальный манжет со вшитым грузом, который используют в качестве добавочного веса при выполнении разных упражнений.

Чаще всего утяжелители наполняют песком или металлическими компонентами.

Утяжелитель надевают на ноги, чтобы создать дополнительное сопротивление во время упражнений. Соответственно, увеличивается нагрузка на мышцы и суставы- структура становится крепче и устойчивее к повреждениям.

На начальном этапе стоит выбирать утяжелитель весом 1 кг. Со временем можно увеличивать вес утяжелителя.

Рекомендуем выполнять комплекс под двигательным контролем: плавно, без резких и рывковых движений.

Выполнение упражнений представлено в видеоролике, который мы записали для вас.

Общеукрепляющий комплекс с фитболом

Фитбол - это мяч из полимерных материалов, который используют для тренировок с элементами нестабильности.

Во время занятий с фитболом происходит стимуляция глубоких мышц, что способствует развитию баланса. При этом осевая нагрузка на суставы не поступает. Рекомендуем выбирать фитбол по росту, иначе нагрузка окажется недостаточной или непосильной. 

Рост, см Диаметр фитбола, см
до 120 40
120-154 45
155-170 55
170-185 65
от 185 75

Мы записали для вас видеоролик , в котором наглядно показываем правильную технику выполнения упражнений.

Общеукрепляющий комплекс с фитнес-резинками

Фитнес-резинки - это латексные или полиуретановые фитнес-эспандеры в виде кольца.

При выполнении упражнений эспандерная лента создаёт дополнительное сопротивление, в результате чего увеличивается нагрузка на разрабатываемые части тела.

Степень жёсткости фитнес-резинок

Маркировка Степень жесткости
X-light очень низкая
Light низкая
Medium средняя
Heavy высокая
X-heavy очень высокая

Чем жёсчте фитнес-резинка, тем больше сопротивления добавляется упражнениям. Соответственно, повышается эффективность занятий.

Для укрепления коленных суставов на начальном этапе рекомендуем выбирать резинки низкой степени жёсткости, по мере привыкания постепенно переходить к средней.

В видеоролике Общеукрепляющий комплекс с фитнес-резинкой мы показываем, как правильно выполнять данную подборку упражнений.

Укрепление колена после травмы

Если почувствовали боль в колене, настоятельно рекомендуем обратиться к специалисту. Симптом может быть сигналом травмы коленного сустава. Чтобы узнать, как укрепить колено после травмы, рекомендуем обратиться к реабилитологу. Специалист оценит текущее состояние коленей и даст каждому пациенту индивидуальные рекомендации.

Заключение

Укрепление коленных суставов, как и всего тела, - процесс интегративный. Поэтому для получения результата рекомендуем не только выполнять комплексы упражнений, но и получать достаточное количество положительных эмоций, сбалансированно питаться, спать 8-10 часов в сутки и чаще гулять на свежем воздухе.

Оздоровительные программы
Шейный отдел
Шейный отдел Комплексы упражнений для шейного отдела позвоночника
Грудной отдел
Грудной отдел Комплексы упражнений для грудного отдела позвоночника
Поясничный отдел
Поясничный отдел Комплексы упражнений для поясничного отдела позвоночника
Голеностоп
Голеностоп Комплексы упражнений для голеностопного сустава
Локтевой сустав
Локтевой сустав Комплексы упражнений для локтевого сустава
Коленный сустав
Коленный сустав Комплексы упражнений для коленного сустава
Тазобедренный сустав
Тазобедренный сустав Комплексы упражнений для тазобедренного сустава
Плечо
Плечо Комплексы упражнений для плечевого сустава
Полезные статьи для вас
Профилактика болей в пояснице
13 июня Профилактика болей в пояснице

Подробнее
Профилактика болей в коленном суставе
10 июня Профилактика болей в коленном суставе

Подробнее
Важность вовлеченности пациента в реабилитационный процесс
07 июня Важность вовлеченности пациента в реабилитационный процесс

Подробнее