Поясничный отдел
Раздел включает оценку подвижности поясничного отдела, безопасные упражнения на разгрузку, укрепление мышц кора, стабилизацию и мягкую растяжку. Подходит при сидячем образе жизни, гиподинамии и нагрузке на спину.
Цель упражнения: оценка сгибания поясничного отдела
Техника выполнения: с прямыми ногами медленно наклонись вперёд, стараясь дотянуться до пола.
Цель упражнения: оценка разгибания
Техника выполнения: руки на пояс, аккуратно прогнись назад, удерживая таз.
Цель упражнения: оценка ротации
Техника выполнения: сидя на стуле, поверни корпус влево и вправо. Таз зафиксирован.
Цель упражнения: боковая подвижность
Техника выполнения: стоя, медленно наклони корпус в сторону, не двигая тазом.
Цель упражнения: функциональная подвижность
Техника выполнения: лёжа на спине, подтяни оба колена к груди. Удержи 5 секунд.
Цель упражнения: динамическая мобилизация
Техника выполнения: на четвереньках чередуй прогиб и округление спины, акцент на поясничный отдел.
Цель упражнения: снятие напряжения
Техника выполнения: сядь на пятки и потянись вперёд руками, расслабляя поясницу. Задержитесь на 30 секунд.
Цель упражнения: контроль и подвижность
Техника выполнения: лёжа на спине, приподними таз, потом опусти обратно. Выполняйте 15-20 повторений.
Цель упражнения: контроль и ротация
Техника выполнения: сидя ноги согнуты в колене с широкой постановкой ног. Выполните ротацию в обоих ногах в сторону касаясь коленями пола. Выполняйте 10-12 повторений в каждую сторону.
Цель упражнения: мягкое вытяжение
Техника выполнения: подтяни одно колено к груди, удержи 15-20 секунд.
Цель упражнения: укрепление задней поверхности бедра и ягодиц
Техника выполнения: лёжа, приподними таз, удерживай, сжимая ягодицы. Опора на стопы и плечи. Выполняйте 15-20 повторений.
Цель упражнения: стабильность корпуса
Техника выполнения: удерживай тело в прямой линии, напрягая пресс и не провисая в пояснице. Удерживайте 30-60 секунд.
Цель упражнения: точечное укрепление
Техника выполнения: лёжа на животе, медленно приподними грудную клетку. Не перенапрягай шею. Выполняйте 15-20 повторений.
Цель упражнения: укрепление мышц кора
Техника выполнения: лёжа на спине, руки вперед, ноги согнутые на весу. Вытягивайте противоположную руку и ногу в стороны, фиксируя корпус неподвижным, и чередуйте стороны. Выполняйте 7-10 повторений на каждую сторону.
Цель упражнения: функциональное укрепление боковой линии
Техника выполнения: лёжа на боку, опора на предплечья, подними таз и удерживай прямую линия от пятки до макушки. Удерживайте 30-60 секунд.
Цель упражнения: стабилизация поясничного отдела
Техника выполнения: на четвереньках вытяни противоположные руку и ногу, удержи 3–5 сек.
Цель упражнения: антиротационная стабильность
Техника выполнения: в позиции планки поочерёдно касайся противоположного плеча. Удерживайте 30-60 секунд.
Цель упражнения: стабилизация поясничного отдела и контроль
Техника выполнения: лёжа на спине. Резинка на стопы. Сгибайте одно колено к груди, сохраняя таз неподвижным. Выполняйте 10-12 повторений на каждую ногу.
Цель упражнения: укрепление стабилизация поясничного отдела
Техника выполнения: лёжа на животе. Поднимай прямую ногу вверх, сохраняя поясницу неподвижной. Выполняйте 10-12 повторений на каждую ногу.
Цель упражнения: функциональное сила
Техника выполнения: приседай. держась за опору. Следи за положением таза и коленей, сохраняй спину без излишних прогибов. Выполняйте 15-20 повторений.
Цель упражнения: снятие напряжения в пояснице
Техника выполнения: лёжа, подтяни оба колена к груди, обними их и удерживай 30 секунд.
Цель упражнения: общая релаксация
Техника выполнения: Сядь на пятки, потянись руками вперёд, расслабь спину и шею. Удерживай данное положение 30 секунд.
Цель упражнения: фасциальное вытяжение
Техника выполнения: Стоя, сцепи руки вверх и тянись, удлиняя позвоночник. Выполни 5-10 таких медленных движений.
Цель упражнения: расслабление
Техника выполнения: из положения выпад с колена. Толкай таз вперед а рукой тянись вверх, выполняй медленные движения до умеренного натяжения. Выполняй 10-12 движений на каждую сторону.
Цель упражнения: расслабление ягодичных мышц
Техника выполнения: из коленно-кистевого положения садись мимо пятки и заводи одну ногу за вторую в сторону. Удерживай 30 секунд.
Сомневаетесь, что домашние упражнения действительно работают? Наверняка вы уже пробовали заниматься самостоятельно и не достигли желаемого результата. Но чаще всего дело не в вас и не в упражнениях – проблема в том, что программа была подобрана неправильно.
Вы знаете, что вам нужно выполнять упражнения, но не уверены, какие именно помогут при вашей проблеме.
Мы предлагаем готовые программы профилактики, разработанные специалистами с 10-летним опытом лечения позвоночника и суставов. Они точно знают, как предотвратить конкретную проблему, и предлагают вам именно то решение, которое нужно.
Этот текст посвящен ключевым аспектам реабилитации после артроскопической операции на коленном суставе. Он описывает этапы восстановления, включая рекомендации по физической терапии, упражнениям для укрепления мышц и увеличения подвижности, а также меры по предотвращению осложнений. Особое внимание уделяется важности соблюдения рекомендаций врача и постепенному возвращению к повседневной активности.
Текст посвящен хондропатии коленного сустава, которая является заболеванием, характеризующимся дегенерацией хрящевой ткани. В статье рассматриваются основные симптомы, такие как боль, отек, ограничение подвижности и щелкающие звуки при движении. Также обсуждаются консервативные методы лечения, включая физиотерапию, использование ортопедических средств, медикаментозную терапию и изменения в образе жизни.
Реабилитация после разрыва мениска: план по неделям" предлагает структурированный подход к восстановлению после травмы мениска. В ней подробно описаны этапы реабилитации, начиная с первой недели после операции и продолжая в течение следующих месяцев.