Коленный сустав
Комплекс включает оценку сгибания и разгибания, упражнения на квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, стабилизацию колена и растяжку задней поверхности бедра. Подходит при артрозе, после травм и нагрузок.
Цель упражнения: оценка объёма сгибания и разгибания
Техника выполнения: cидя на стуле, выпрями и согни ногу в колене медленно.
Цель упражнения: оценка амплитуды сгибания
Техника выполнения: стоя, согни ногу в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы.
Цель упражнения: функциональный тест подвижности
Техника выполнения: выполни медленный полуприсед и зафиксируй на 2 секунды.
Цель упражнения: активное разгибание и сгибание
Техника выполнения: лёжа на животе, согни ногу в колене и выпрями назад.
Цель упражнения: контроль и мягкая мобилизация
Техника выполнения: сидя на стуле, делай медленные круги стопой, включая колено.
Цель упражнения: динамическое расслабление
Техника выполнения: стоя у опоры, раскачивай ногу вперёд и назад. Выполняй упражнение 30 секунд.
Цель упражнения: ротационная подвижность
Техника выполнения: стоя, рисуй полукруги в воздухе вытянутой ногой перед собой. Выполняй 10 кругов в каждую сторону каждой ногой.
Цель упражнения: улучшение сгибания
Техника выполнения: подтяни колено руками к груди стоя или лёжа. Выполняй 15 повторений на каждую ногу.
Цель упражнения: пассивная амплитуда
Техника выполнения: лёжа у стены, медленно скользи стопой вниз и вверх по стене. Выполняй 15-20 повторений.
Цель упражнения: изолированная подвижность
Техника выполнения: сидя, вращай голень, удерживая бедро неподвижным. Выполняй по 10 круговых движений в каждую сторону.
Цель упражнения: сила квадрицепсов и стабилизация
Техника выполнения: Прижмись спиной к стене, опускайся в присед на 90°, удерживай. Выполняй 15-20 повторений.
Цель упражнения: укрепление разгибателей
Техника выполнения: сидя, выпрямляй ногу с утяжелением на голени. Выполняй 15-20 повторений на каждую ногу.
Цель упражнения: стабилизация и укрепление
Техника выполнения: лёжа, подними таз и удерживай, напрягая ягодицы. Выполняй 15-20 повторений.
Цель упражнения: стабилизация и укрепление
Техника выполнения: шагай одной ногой на степ-платформу и возвращайся обратно. Выполняй 10-12 повторений на каждую ногу.
Цель упражнения: укрепление квадрицепса без движения
Техника выполнения: выпрями ногу сидя и удерживай её на весу 10 сек.
Цель упражнения: сенсомоторный контроль
Техника выполнения: удерживай равновесие стоя на одной ноге 30 сек.
Цель упражнения: контроль и стабилизация
Техника выполнения: опустись в полуприсед на одной ноге с поддержкой рукой. Выполняй 10-12 повторений каждой ногой.
Цель упражнения: стабилизация после амортизации
Техника выполнения: прыгай на месте, мягко приземляясь и удерживая равновесие 30 секунд.
Цель упражнения: управление движением
Техника выполнения: из планки подтягивай колено к груди поочерёдно. Выполняй 30-60 секунд.
Цель упражнения: координация голень-колено
Техника выполнения: Поднимайся на носки и медленно опускайся. Можно с опорой. Выполняй 15-20 повторений.
Цель упражнения: расслабление передней поверхности бедра
Техника выполнения: Стоя, захвати стопу сзади и потяни к ягодице. Удерживай 30 секунд.
Цель упражнения: удлинение задней цепи
Техника выполнения: сядь, ноги вперёд. Потянись руками к стопам, сохраняя ровную спину. Удерживай 30 секунд.
Цель упражнения: расслабление сгибателей бедра и колена
Техника выполнения: одна нога вперёд, другая стоя на опоре. Потянись вперёд. Удерживай 15-20 секунд.
Цель упражнения: фронтальное вытяжение
Техника выполнения: сядь между пятками, отклонись назад и удерживай вытяжение 30 секунд.
Цель упражнения: расслабление задней поверхности бедра и голени
Техника выполнения: лежа на спине, руки под бедро, разгибай медленно ногу в колене до умеренного натяжения и сгибай обратно. Выполняй 15-20 повторений на каждую ногу.
Вероятно, вы уже пробовали заниматься в домашних условиях физической активностью и не достигли поставленных целей? Чаще всего проблема состоит не в неэффективности физической нагрузки, а в некорректном её подборе.
Вы знаете, что вам необходимо заниматься физическими упражнениями, но не знаете, чем именно заняться для решения своей проблемы.
Мы предлагаем профилактические программы, разработанные специалистами, каждый день работающими с проблемами опорно-двигательного аппарата более 8 лет. Мы точно знаем, что необходимо для предупреждения той или иной проблемы и предлагаем точное решение.
Импиджмент (от англ. impingement — "сдавливание, защемление") — это не самостоятельное заболевание, а синдром, при котором мягкие ткани плеча (сухожилия, бурса) ущемляются между костными структурами во время движений руки.
Хруст в тазобедренном суставе может возникать в разном возрасте и при самых разных обстоятельствах: во время движения, после физической нагрузки, при сгибании ноги или даже в покое.
Мениски — это полулунные хрящевые прокладки, и, несмотря на их эластичность и прочность, они довольно часто повреждаются.