Плечо
Комплекс для плеча направлен на тестирование амплитуды, активизацию мышц-стабилизаторов, укрепление вращательной манжеты и растяжку плечевого пояса. Используется при боли, импиджменте и ограничении движений.
Цель упражнения: оценка сгибания плеч
Техника выполнения: стоя, подними руки перед собой вверх до предела. Ладони смотрят внутрь.
Цель упражнения: оценка отведения
Техника выполнения: подними руки в стороны до уровня ушей. Смотри, не поднимаются ли плечи.
Цель упражнения: функциональная подвижность
Техника выполнения: одну руку заведи за голову, другую — за спину снизу. Сможешь ли соединить?
Цель упражнения: вращательная подвижность
Техника выполнения: держи палку за спиной двумя руками и подними её вверх, сгибая локти.
Цель упражнения: диагональная амплитуда
Техника выполнения: заведи руки назад и попытайся коснуться противоположных лопаток.
Цель упражнения: разогрев и снятие напряжения
Техника выполнения: медленно вращай плечи вперёд и назад, с полной амплитудой. Выполняй 15-20 кругов.
Цель упражнения: снятие компрессии
Техника выполнения: наклонись вперёд, расслабь руку и делай ею круговые движения. Выполняй 15-20 кругов каждой рукой
Цель упражнения: мобилизация плеч и грудной клетки
Техника выполнения: возьми палку широким хватом, поднимай и опускай над головой. Выполняй 15-20 повторений.
Цель упражнения: активное улучшение амплитуды
Техника выполнения: встань боком к стене, ползи рукой вверх и вниз. Выполняй 10-12 кругов каждой рукой.
Цель упражнения: открытие передней цепи
Техника выполнения: подними руки назад и вверх, сомкнув лопатки. Удерживай. Выполняйте 8-12 медленных движений.
Цель упражнения: укрепление дельтовидных
Техника выполнения: Поднимай руки с лёгкими гантелями до уровня плеч, не поднимая плечи. Выполняй 12-15 повторений.
Цель упражнения: укрепление передней дельты
Техника выполнения: Поднимай руки вперёд до уровня глаз, удерживай 2–3 сек.
Цель упражнения: укрепление задней дельты и мышц стабилизаторов
Техника выполнения: В наклоне поднимай руки в стороны. Лопатки вместе. Выполняй 12-15 повторений.
Цель упражнения: укрепление межлопаточной области и мышц вращателей плеча
Техника выполнения: Держи резинку двумя руками, растягивай наружу на уровне груди. Выполняй 12-15 повторений.
Цель упражнения: контроль и сила
Техника выполнения: Упрись в стену и делай жим, имитируя отжимание. Медленно. Выполняй 10-15 отжиманий.
Цель упражнения: боковая стабилизация
Техника выполнения: Прижми руку к стене сбоку и удерживай давление 5 секунд и так 10 раз.
Цель упражнения: стабилизация плечевого пояса
Техника выполнения: Удерживай планку, не давая плечам подниматься к ушам. Удерживай 30-60 секунд.
Цель упражнения: контроль и стабилизация
Техника выполнения: стоя резина в руках. Выполни полные развороты руками назад, не сгибая руки в локте.
Цель упражнения: контроль и стабилизация
Техника выполнения: Из планки касайся противоположного плеча, не раскачивая корпус. Выполняй 30-60 секунд.
Цель упражнения: динамическая стабильность
Техника выполнения: Жим гантелей вверх стоя — без компенсации телом. Выполняй 12-15 повторений.
Цель упражнения: открытие передней поверхности
Техника выполнения: Упор рукой в стену, поворот корпуса от неё. Удерживай 15-20 секунд.
Цель упражнения: удлинение трицепса и ротаторов
Техника выполнения: одну руку заведи за спину, другой надави сверху. Держи 30 секунд.
Цель упражнения: задняя капсула плеча
Техника выполнения: Одной рукой тяни противоположную через грудную клетку, удерживай. Держи 15-20 секунд.
Цель упражнения: подвижность
Техника выполнения: стоя на четвереньках руки на ролл, выкатывай руки вперед в максимальную амплитуду и обратно. Выполняй 10-15 медленных движений.
Цель упражнения: фасциальное расслабление
Техника выполнения: Ляг, разведи руки, ладони вверх. Глубоко дыши.
Вероятно, вы уже пробовали заниматься в домашних условиях физической активностью и не достигли поставленных целей? Чаще всего проблема состоит не в неэффективности физической нагрузки, а в некорректном её подборе.
Вы знаете, что вам необходимо заниматься физическими упражнениями, но не знаете, чем именно заняться для решения своей проблемы.
Мы предлагаем профилактические программы, разработанные специалистами, каждый день работающими с проблемами опорно-двигательного аппарата более 8 лет. Мы точно знаем, что необходимо для предупреждения той или иной проблемы и предлагаем точное решение.
Импиджмент (от англ. impingement — "сдавливание, защемление") — это не самостоятельное заболевание, а синдром, при котором мягкие ткани плеча (сухожилия, бурса) ущемляются между костными структурами во время движений руки.
Хруст в тазобедренном суставе может возникать в разном возрасте и при самых разных обстоятельствах: во время движения, после физической нагрузки, при сгибании ноги или даже в покое.
Мениски — это полулунные хрящевые прокладки, и, несмотря на их эластичность и прочность, они довольно часто повреждаются.