Плечо
Комплекс для плеча направлен на тестирование амплитуды, активизацию мышц-стабилизаторов, укрепление вращательной манжеты и растяжку плечевого пояса. Используется при боли, импиджменте и ограничении движений.
Цель упражнения: оценка сгибания плеч
Техника выполнения: стоя, подними руки перед собой вверх до предела. Ладони смотрят внутрь.
Цель упражнения: оценка отведения
Техника выполнения: подними руки в стороны до уровня ушей. Смотри, не поднимаются ли плечи.
Цель упражнения: функциональная подвижность
Техника выполнения: одну руку заведи за голову, другую — за спину снизу. Сможешь ли соединить?
Цель упражнения: вращательная подвижность
Техника выполнения: держи палку за спиной двумя руками и подними её вверх, сгибая локти.
Цель упражнения: диагональная амплитуда
Техника выполнения: заведи руки назад и попытайся коснуться противоположных лопаток.
Цель упражнения: разогрев и снятие напряжения
Техника выполнения: медленно вращай плечи вперёд и назад, с полной амплитудой. Выполняй 15-20 кругов.
Цель упражнения: снятие компрессии
Техника выполнения: наклонись вперёд, расслабь руку и делай ею круговые движения. Выполняй 15-20 кругов каждой рукой
Цель упражнения: мобилизация плеч и грудной клетки
Техника выполнения: возьми палку широким хватом, поднимай и опускай над головой. Выполняй 15-20 повторений.
Цель упражнения: активное улучшение амплитуды
Техника выполнения: встань боком к стене, ползи рукой вверх и вниз. Выполняй 10-12 кругов каждой рукой.
Цель упражнения: открытие передней цепи
Техника выполнения: подними руки назад и вверх, сомкнув лопатки. Удерживай. Выполняйте 8-12 медленных движений.
Цель упражнения: укрепление дельтовидных
Техника выполнения: Поднимай руки с лёгкими гантелями до уровня плеч, не поднимая плечи. Выполняй 12-15 повторений.
Цель упражнения: укрепление передней дельты
Техника выполнения: Поднимай руки вперёд до уровня глаз, удерживай 2–3 сек.
Цель упражнения: укрепление задней дельты и мышц стабилизаторов
Техника выполнения: В наклоне поднимай руки в стороны. Лопатки вместе. Выполняй 12-15 повторений.
Цель упражнения: укрепление межлопаточной области и мышц вращателей плеча
Техника выполнения: Держи резинку двумя руками, растягивай наружу на уровне груди. Выполняй 12-15 повторений.
Цель упражнения: контроль и сила
Техника выполнения: Упрись в стену и делай жим, имитируя отжимание. Медленно. Выполняй 10-15 отжиманий.
Цель упражнения: боковая стабилизация
Техника выполнения: Прижми руку к стене сбоку и удерживай давление 5 секунд и так 10 раз.
Цель упражнения: стабилизация плечевого пояса
Техника выполнения: Удерживай планку, не давая плечам подниматься к ушам. Удерживай 30-60 секунд.
Цель упражнения: контроль и стабилизация
Техника выполнения: стоя резина в руках. Выполни полные развороты руками назад, не сгибая руки в локте.
Цель упражнения: контроль и стабилизация
Техника выполнения: Из планки касайся противоположного плеча, не раскачивая корпус. Выполняй 30-60 секунд.
Цель упражнения: динамическая стабильность
Техника выполнения: Жим гантелей вверх стоя — без компенсации телом. Выполняй 12-15 повторений.
Цель упражнения: открытие передней поверхности
Техника выполнения: Упор рукой в стену, поворот корпуса от неё. Удерживай 15-20 секунд.
Цель упражнения: удлинение трицепса и ротаторов
Техника выполнения: одну руку заведи за спину, другой надави сверху. Держи 30 секунд.
Цель упражнения: задняя капсула плеча
Техника выполнения: Одной рукой тяни противоположную через грудную клетку, удерживай. Держи 15-20 секунд.
Цель упражнения: подвижность
Техника выполнения: стоя на четвереньках руки на ролл, выкатывай руки вперед в максимальную амплитуду и обратно. Выполняй 10-15 медленных движений.
Цель упражнения: фасциальное расслабление
Техника выполнения: Ляг, разведи руки, ладони вверх. Глубоко дыши.
Сомневаетесь, что домашние упражнения действительно работают? Наверняка вы уже пробовали заниматься самостоятельно и не достигли желаемого результата. Но чаще всего дело не в вас и не в упражнениях – проблема в том, что программа была подобрана неправильно.
Вы знаете, что вам нужно выполнять упражнения, но не уверены, какие именно помогут при вашей проблеме.
Мы предлагаем готовые программы профилактики, разработанные специалистами с 10-летним опытом лечения позвоночника и суставов. Они точно знают, как предотвратить конкретную проблему, и предлагают вам именно то решение, которое нужно.
Расскажем о взаимосвязи между психоэмоциональным состоянием и хронической болью. Текст описывает, как стресс, тревога и депрессия могут усугублять физические симптомы и затруднять процесс восстановления. Расскажем о различных психосоматические механизмах, влияющих на восприятие боли, а также методы терапии, направленные на устранение не только физических, но и психологических причин.
Экспертный разбор влияния массы тела на суставы. Объясняем, какие механизмы вызывают боль и износ, как безопасно уменьшить нагрузку с помощью питания, движения и комплексных программ профилактики Osteogram.
Расскажем о взаимосвязи между гидратацией и воспалением, развенчивая распространенные мифы и подтверждая научно обоснованные факты. Он обсуждает, как уровень увлажненности организма влияет на воспалительные процессы, а также роль воды в поддержании здоровья. Читатели получат полезные рекомендации по оптимальному потреблению жидкости и узнают, какие напитки действительно способствуют восстановлению и предотвращению воспалений.