Тазобедренный сустав
Раздел включает оценку движения тазобедренного сустава, упражнения на отведение, ротацию, растяжку сгибателей и ягодичных мышц. Полезно при хрусте, боли в паху, слабости таза и ограниченной амплитуде движений.
Цель упражнения: оценка сгибания и растяжения задней цепи
Техника выполнения: лёжа на спине, подними прямую ногу вверх до ощущения натяжения.
Цель упражнения: оценка боковой амплитуды.
Техника выполнения: стоя, отведи прямую ногу в сторону, удерживай равновесие.
Цель упражнения: сидя, положи стопу одной ноги на колено другой. Оцени диапазон и ощущения.
Техника выполнения: оценка внешней ротации
Цель упражнения: функциональный тест сгибания
Техника выполнения: подтяни согнутое колено к груди, удерживая другое на полу.
Цель упражнения: контроль и ротация
Техника выполнения: подними прямую ногу и рисуй круги в воздухе.
Цель упражнения: динамическое раскрытие сустава
Техника выполнения: подними прямую ногу и рисуй круги в воздухе. Выполняйте 30 секунд каждой ногой.
Цель упражнения: активная ротация
Техника выполнения: на четвереньках, делай круговое движение бедром в воздухе. Выполняйте по 5-7 кругов в каждую сторону одной и второй ногой.
Цель упражнения: контроль и ротация
Техника выполнения: сидя ноги согнуты в колене с широкой постановкой ног. Выполните ротацию в обоих ногах в одну сторону касаясь коленями пола. Выполняйте 10 повторений в каждую сторону.
Цель упражнения: вращательная подвижность
Техника выполнения: ляг на живот, согни колени и разведи стопы в стороны. Выполняйте 15-20 повторений.
Цель упражнения: контроль боковой подвижности
Техника выполнения: сидя, скользи одной ногой в сторону и возвращай в исходное положение. Выполняйте по 10-15 скольжений каждой ногой.
Цель упражнения: активное движение в тазобедренном суставе, укрепление задней поверхности бедра и ягодиц
Техника выполнения: лёжа на спине, подними таз вверх, сжимая ягодицы. Выполняйте по 15-20 повторений.
Цель упражнения: укрепление мышц сгибателей бедра
Техника выполнения: лежа, резинка на стопах, сгибай колено к груди. Выполняй по 10-15 повторений каждой ногой.
Цель упражнения: функциональная сила
Техника выполнения: приседай, держась за опору. Следи за положением таза и коленей. Выполняйте по 10-15 повторений.
Цель упражнения: контроль боковой подвижности
Техника выполнения: надень ленту на колени и делай шаги в сторону, удерживая сопротивление. Выполняйте по 10-15 шагов в сторону каждой ногой.
Цель упражнения: укрепление разгибателей бедра
Техника выполнения: стоя у опоры, отводи прямую ногу назад с задержкой. Выполняйте по 10-15 повторений каждой ногой.
Цель упражнения: динамическая стабилизация
Техника выполнения: стоя отводи ногу в сторону с резинкой. Выполняйте по 8-12 повторений каждой ногой.
Цель упражнения: изоляция и удержание
Техника выполнения: лёжа на боку, подними ногу вверх и удерживай 10 сек.
Цель упражнения: стабилизация таза и бедра
Техника выполнения: наклонись вперёд, отведя ногу назад. Удерживай равновесие. Выполняйте по 10-15 повторений каждой ногой.
Цель упражнения: контроль асимметрии
Техника выполнения: подними таз, отрывай одну ногу. Удерживай 2-3 сек.. Выполняйте по 7-9 повторений каждой ногой.
Цель упражнения: динамическая стабилизация
Техника выполнения: небольшие прыжки на месте с акцентом на мягкое приземление. Выполняйте по 15-20 повторений.
Цель упражнения: сенсомоторный контроль
Техника выполнения: подними одну ногу и удерживай равновесие с закрытыми глазами. Выполняйте по 10-15 повторений каждой ногой.
Цель упражнения: расслабление передней поверхности бедра
Техника выполнения: лежа на животе, схвати рукой стопу и тяни пятку к ягодице. Удерживай 30 секунд.
Цель упражнения: расслабление ягодичных мышц
Техника выполнения: из коленно-кистевого положения садись мимо пятки и заводи одну ногу за вторую в сторону. Удерживай 30 секунд.
Цель упражнения: расслабление мышц разгибателей бедра
Техника выполнения: лежа на спине держа резину руками и фиксируя стопу, поднимай прямую ногу вверх до легкого натяжения и удерживай 30 секунд.
Цель упражнения: растяжение внутренней поверхности бедра
Техника выполнения: лёжа, разведи ноги в стороны и расслабь. Удерживай 30 секунд.
Вероятно, вы уже пробовали заниматься в домашних условиях физической активностью и не достигли поставленных целей? Чаще всего проблема состоит не в неэффективности физической нагрузки, а в некорректном её подборе.
Вы знаете, что вам необходимо заниматься физическими упражнениями, но не знаете, чем именно заняться для решения своей проблемы.
Мы предлагаем профилактические программы, разработанные специалистами, каждый день работающими с проблемами опорно-двигательного аппарата более 8 лет. Мы точно знаем, что необходимо для предупреждения той или иной проблемы и предлагаем точное решение.
Импиджмент (от англ. impingement — "сдавливание, защемление") — это не самостоятельное заболевание, а синдром, при котором мягкие ткани плеча (сухожилия, бурса) ущемляются между костными структурами во время движений руки.
Хруст в тазобедренном суставе может возникать в разном возрасте и при самых разных обстоятельствах: во время движения, после физической нагрузки, при сгибании ноги или даже в покое.
Мениски — это полулунные хрящевые прокладки, и, несмотря на их эластичность и прочность, они довольно часто повреждаются.