Шейный отдел
Комплекс для шейного отдела включает тесты на подвижность, упражнения для мобилизации, мягкое укрепление глубоких мышц, стабилизацию и растяжку. Подходит для профилактики боли, особенно при сидячей работе и нагрузке на шею.
Цель упражнения: оценка сгибания шейного отдела
Техника выполнения: медленно опусти подбородок к груди, не поднимая плечи. Зафиксируй положение на 3–5 секунд.
Цель упражнения: оценка разгибания шейного отдела
Техника выполнения: аккуратно запрокинь голову назад, как будто смотришь вверх. Не сжимай шею.
Цель упражнения: оценка ротации шейного отдела
Техника выполнения: поверни голову вправо и влево, стараясь смотреть через плечо. Фиксация 3–5 секунд.
Цель упражнения: оценка бокового сгибания
Техника выполнения: медленно наклони ухо к плечу без подъёма плеча. Повтори в обе стороны.
Цель упражнения: общая оценка функционального объёма
Техника выполнения: последовательно выполни наклоны, повороты и вращения головы. Оцени ощущения.
Цель упражнения: мобилизация шейного отдела
Техника выполнения: медленно дави подбородком в пол не отрывая затылок и плавно возвращайся в исходное положение. Выполняйте 15-20 повторений.
Цель упражнения: мобилизация через грудной отдел
Техника выполнения: на четвереньках, выполняй чередование округления и прогиба шеи и грудного отдела. Выполняйте 15-20 повторений.
Цель упражнения: мобилизация шейного отдела
Техника выполнения: медленно дави подбородком в стену не отрывая затылок и поворачивай голову в сторону, после плавно возвращайся в исходное положение. Выполняйте 10 повторений в каждую сторону.
Цель упражнения: улучшение подвижности нижнего шейного отдела
Техника выполнения: сделай подбородком полукруг от плеча к плечу, вниз. Движение медленное и контролируемое. Выполняйте по 10 кругов в каждую сторону.
Цель упражнения: укрепление боковых мышц стабилизаторов
Техника выполнения: ладонь у виска, оказывай сопротивление вбок. Удерживайте по 5 секунд 10 повторений.
Цель упражнения: функциональная мобильность и стабилизация
Техника выполнения: поверни голову в сторону, сопротивляясь рукой. Удерживайте по 5 секунд 10 повторений.
Цель упражнения: укрепление передней поверхности шеи
Техника выполнения: упрись лбом в ладонь и напрягай мышцы шеи, не двигая головой. Удерживайте по 5 секунд 10 повторений.
Цель упражнения: укрепление задней поверхности шеи
Техника выполнения: упрись затылком в ладони и напрягай мышцы шеи, не двигая головой. Удерживайте по 5 секунд 10 повторений.
Цель упражнения: укрепление сгибателей
Техника выполнения: лёжа на спине, слегка подними голову и приведи подбородок к груди, не отрывая плечи. Выполняйте 15 раз.
Цель упражнения: стабильность сгибателей
Техника выполнения: лёжа на спине, приподними голову на 2 см и удерживай 5–10 сек.
Цель упражнения: комплексная стабилизация
Техника выполнения: поочерёдно сопротивляйся руками спереди, сзади и с боков. Голова не двигается. Удерживайте по 3-5 секунд, 5 кругов.
Цель упражнения: растянуть мышцу, мобилизация передней поверхности шеи
Техника выполнения: поверни голову в сторону, откинь назад, рукой надавливай на ключицу вниз. Удерживай 30 секунд.
Цель упражнения: cнятие напряжения
Техника выполнения: cядь, наклони голову вбок, рукой усиливай вытяжение. Держи 20–30 секунд.
Цель упражнения: расслабление задней поверхности шеи
Техника выполнения: опусти подбородок к груди, помоги руками, усилив вытяжение. Удерживайте 30 секунд.
Цель упражнения: расслабление задне-боковой поверхности шеи
Техника выполнения: опусти подбородок к груди, помоги руками, усилив вытяжение. Удерживайте 30 секунд.
Цель упражнения: расслабление задней поверхности шеи
Техника выполнения: Расположите валик под шейный отдел и медленно поворачивайте голову в стороны. Выполняйте по 10 поворотов в каждую сторону.
Сомневаетесь, что домашние упражнения действительно работают? Наверняка вы уже пробовали заниматься самостоятельно и не достигли желаемого результата. Но чаще всего дело не в вас и не в упражнениях – проблема в том, что программа была подобрана неправильно.
Вы знаете, что вам нужно выполнять упражнения, но не уверены, какие именно помогут при вашей проблеме.
Мы предлагаем готовые программы профилактики, разработанные специалистами с 10-летним опытом лечения позвоночника и суставов. Они точно знают, как предотвратить конкретную проблему, и предлагают вам именно то решение, которое нужно.
Расскажем о взаимосвязи между психоэмоциональным состоянием и хронической болью. Текст описывает, как стресс, тревога и депрессия могут усугублять физические симптомы и затруднять процесс восстановления. Расскажем о различных психосоматические механизмах, влияющих на восприятие боли, а также методы терапии, направленные на устранение не только физических, но и психологических причин.
Экспертный разбор влияния массы тела на суставы. Объясняем, какие механизмы вызывают боль и износ, как безопасно уменьшить нагрузку с помощью питания, движения и комплексных программ профилактики Osteogram.
Расскажем о взаимосвязи между гидратацией и воспалением, развенчивая распространенные мифы и подтверждая научно обоснованные факты. Он обсуждает, как уровень увлажненности организма влияет на воспалительные процессы, а также роль воды в поддержании здоровья. Читатели получат полезные рекомендации по оптимальному потреблению жидкости и узнают, какие напитки действительно способствуют восстановлению и предотвращению воспалений.