Нутрициология + физические упражнения = здоровье

Слово nutritio в переводе с греческого означает «питание», logos – «наука». Таким образом, нутрициология – это наука о правильном питании.

Нутрициология занимается вопросами состава продуктов и их правильного сочетания, усвоения и влияния на организм питательных веществ, поступающих с пищей. Белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы – это «кирпичики», из которых состоит любой продукт питания. Нутрициолог изучает особенности их взаимодействия, расходования организмом и воздействия на здоровье и качество жизни человека.

В отличие от диетологии, цель нутрициологии состоит не в том, чтобы способствовать лечению уже существующих болезней. Ее «сфера интересов» – выявление основных ошибок, связанных с питанием и усвоением пищи, и составление сбалансированного индивидуального рациона для предотвращения проблем со здоровьем.

Как питание и образ жизни человека влияют на его организм и чем может помочь нутрициолог

На здоровье человека оказывает воздействие множество факторов. Из них генетическая предрасположенность составляет долю 20 %, медицинское обслуживание – 10 %, а питание и образ жизни – 50 %.

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, каждый третий житель нашей планете испытывает проблемы со здоровьем из-за той или иной формы неполноценного питания. Нехватка питательных веществ или плохое усвоение их организмом, истощение или, напротив, избыточный вес – все это последствия несбалансированного питания. Если к проблемам с питанием добавляется малоподвижный образ жизни и недостаток физической активности, это может спровоцировать ряд серьезных нарушений здоровья – от задержки развития до сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарата, риска развития инфаркта, инсульта, диабета и т. д.

Услуги специалиста-нутрициолога востребованы в спортивно-оздоровительных центрах, фитнес-клубах, центрах реабилитации после перенесенных заболеваний. В идеале работа нутрициолога должна строиться в тесной связке с диетологом, фитнес-тренером, врачом ЛФК и медработниками профильных специальностей – в зависимости от предрасположенности клиента к определенным заболеваниям. Нутрициолог не лечит болезни, а предотвращает их.

Кому пригодятся услуги нутрициолога

Часто люди не только не умеют правильно питаться, но даже не задумываются о том, что они питаются неправильно. Рано или поздно это приводит к разнообразным проблемам со здоровьем. Работа нутрициолога направлена на то, чтобы предотвратить эти проблемы или нивелировать их влияние на организм.

В особенности услуги нутрициолога понадобятся в следующих случаях:

  • Занятые карьерой или учебой люди не всегда успевают питаться правильно, иногда они вынуждены пропускать приемы пищи. Нутрициолог поможет составить полноценный и сбалансированный рацион и посоветует, как соблюдать режим питания в течение дня.
  • Расстройства пищевого поведения, например, анорексия или булимия, всегда имеют психологические корни, но на ранних стадиях вполне успешно могут быть предотвращены нутрициологом. Главное – вовремя обратиться к нему за консультацией и неукоснительно следовать его рекомендациям. При отклонениях пищевого поведения необходима также поддержка психолога, а в некоторых случаях – и обращение к психиатру.
  • Желание нарастить мышечную массу, «выстроить» свое тело красивым и здоровым свойственно не только мужчинам, но и женщинам. И здесь тоже сложно обойтись без консультации нутрициолога. Он поможет составить рацион питания с учетом видов вашей физической активности, а также особенностей вашего организма.
  • Неосложненные проблемы с ЖКТ, не требующие серьезного медикаментозного лечения, тоже можно решить с помощью специалиста-нутрициолога. Он внесет корректировки в меню и посоветует оптимальный режим питания.
  • Люди, желающие сбросить лишний вес, особенно нуждаются в консультациях нутрициолога. Специалист составит индивидуальное меню для постепенного здорового похудения. Если у человека индекс избыточной массы тела превышает значение 30, помимо услуг нутрициолога, ему понадобятся медицинское обследование (чек-ап организма) и консультации профильных врачей. Врач ЛФК или фитнес-тренер помогут подобрать оптимальные комплексы упражнений, которые дополнят эффект от «лечения едой».

Элементы питания: в чем и в каких количествах нуждается наш организм

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов, которые мы потребляем с каждым приемом пищи, – это основа здорового питания. В результате биохимического расщепления этих веществ и их усвоения наш организм получает энергию.

Средняя норма потребления необходимых организму веществ такова: жиры составляют 20-30 %, белки – 25-35 %, углеводы – 35-50 %.

Заметим, что универсального соотношения белков, жиров и углеводов не существует. В зависимости от возраста, пола, желания похудеть или, наоборот, нарастить мышцы потребности в этих веществах могут быть скорректированы. Как раз их корректировкой и составлением рациона питания в зависимости от индивидуальных особенностей организма клиента и занимаются нутрициологи.

Белки

Главное предназначение белков в организме – «строительство» новых клеток. Если вы хотите нарастить мышцы, то вам помогут именно белки. Состоят они из заменимых и незаменимых аминокислот. И если заменимые аминокислоты организм способен вырабатывать сам, то незаменимые человек может получить только из пищевых продуктов.

Белки содержатся в продуктах как растительного, так и животного происхождения, а также в грибах. Если ваша цель – нарастить мышечную массу, то содержание белка в рационе питания следует увеличить примерно в 2 раза. Однако учтите важный нюанс: объемы потребления белка необходимо равномерно распределить между приемами пищи. Для переключения организма в «режим строительства мышц» ему требуется получить за один прием пищи около 30 г белка. Большая «дозировка» белка никак не повлияет на рост мышечной массы. При этом, если ваш организм будет получать по 30 г белка на завтрак, обед и ужин, то суточный уровень синтеза мышечной ткани вырастет примерно на четверть. То есть белковая пища нужна организму не только в обед и на ужин, но и на завтрак (например, яйца, куриная грудка, творог), и в качестве перекуса (йогурт, батончики и коктейли с содержанием протеина, орехи). 

Жиры

Организму человека необходимы как животные, так и растительные жиры. Прежде всего, жиры являются основным источником получения энергии. Но только этим их значение для организма не ограничивается. Перечислим некоторые важные функции жиров:

  • способствуют поглощению и усвоению жирорастворимых витаминов и других питательных веществ;
  • оптимизируют обмен веществ;
  • поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей;
  • способствуют правильной работе нервной системы, мозга и сердца;
  • являются «строительным материалом» для клеточных мембран;
  • способствуют укреплению костей и суставов;
  • защищают тело от холода.

Еще одно любопытное свойство жиров состоит в том, что они помогают сжигать лишние калории. Звучит парадоксально, но это факт. Дело в том, что жиры способны снижать выработку гормона, который отвечает за перевод части полученной с пищей глюкозы в подкожный жир. В результате при умеренном и контролируемом употреблении жиров объем жировых отложений не увеличивается, а наоборот, уменьшается.

Жиры также важны для поддержания гормонального баланса организма. Все наши половые гормоны – тестостерон, эстроген, прогестерон – имеют в своей основе холестерин.

Углеводы

Для правильной работы организма содержание углеводов в пище должно составлять около половины рациона.

Простые углеводы, такие как глюкоза, фруктоза, сахароза, усваиваются очень быстро, поэтому они и получили название «быстрые» углеводы. Они содержатся в любых сладостях (шоколад, варенье, мед, сладкие фрукты и т. д.) и способны почти мгновенно восполнить энергию, потраченную организмом в ходе тренировки. При этом избыток таких углеводов организм «запасает» впрок, то есть отправляет в виде подкожного жира на талию и бедра.

Сложные углеводы содержатся в крупах, бобовых, хлебе из цельного зерна, зелени, овощах. Завтрак, включающий сложные углеводы, способен обеспечить организм нужным количеством энергии до самого обеда.

В чем еще нуждается организм человека

Витамины и минеральные вещества участвуют во многих физиологических процессах в организме. Если ваш рацион оптимально сбалансирован, вы получаете необходимое организму количество этих веществ из пищи. Однако при гиповитаминозе или для достижения спортивных результатов вам могут потребоваться витаминно-минеральные комплексы, которые нутрициолог подберет для вас индивидуально.

Чистая вода и употребление ее в достаточных количествах – также незаменимый элемент здоровья. Она помогает крови доставлять по всему организму питательные вещества и выводить продукты распада. Даже небольшое обезвоживание (особенно для тех, кто подвергается активным физическим нагрузкам) усиливает опасность сгущения крови и закупорки сосудов тромбами. Правильный питьевой режим до и после тренировок снижает тепловой стресс и частоту пульса.

Рекомендуется пить не менее 500 мл за 2 часа до начала физических упражнений, 200–300 мл – примерно за 10-20 минут до тренировки и по 200 мл – через каждые 20 минут в ходе тренировки.

Советы желающим похудеть

  • Не стоит употреблять углеводы сразу после занятий физическими упражнениями.

При активной физической нагрузке активизируются процессы сжигания подкожного жира, которые продолжают действовать еще пару часов после ее завершения. Однако даже стакан сока или съеденное после тренировки яблоко организм воспринимает, как доступные «здесь и сейчас» углеводы. В итоге он тут же прекращает сжигать жиры и переключается в «режим энергосбережения» – накопления жиров. В этом случае уместно употребление белковых продуктов, помогающих сохранить мышечную массу, или даже воздержание от приема пищи после тренировки в течение индивидуально рассчитанного нутрициологом времени.

  • Учтите, что разделение на простые и сложные углеводы является достаточно условным.

Главным показателем, имеющим практическую ценность, является гликемический индекс (ГИ) продукта. Чем он выше, тем быстрее углеводы усваиваются организмом. Например, у белого шлифованного риса ГИ высокий, а у бурого – достаточно низкий. Похожая ситуация наблюдается с овощами и фруктами: у бананов и картофеля ГИ высокий, а у персиков или капусты – гораздо ниже.

Поэтому, если вашей целью является снижение веса, стоит обратить особое внимание на продукты с низким ГИ. Сырые овощи и фрукты с низким гликемическим индексом можно есть столько, сколько захочется. В них мало калорий, зато много клетчатки, которая способствует своевременной «чистке» пищеварительного тракта.

  • Рафинированные продукты – это минус для здоровья, натуральные продукты – это плюс. 

Рафинированные продукты всегда лишены клетчатки. Кроме того, их подвергают особой обработке, зачастую с добавлением консервантов и красителей. Нутрициологи советуют исключить их из своего рациона раз и навсегда. Риск развития онкологических, эндокринных и сердечно-сосудистых заболеваний – это расплата организма за употребление таких продуктов. Рафинированные продукты можно и нужно заменять натуральными или продуктами, подвергшимися минимальной обработке.

 

Оздоровительные программы
Шейный отдел
Шейный отдел Комплексы упражнений для шейного отдела позвоночника
Грудной отдел
Грудной отдел Комплексы упражнений для грудного отдела позвоночника
Поясничный отдел
Поясничный отдел Комплексы упражнений для поясничного отдела позвоночника
Голеностоп
Голеностоп Комплексы упражнений для голеностопного сустава
Локтевой сустав
Локтевой сустав Комплексы упражнений для локтевого сустава
Коленный сустав
Коленный сустав Комплексы упражнений для коленного сустава
Тазобедренный сустав
Тазобедренный сустав Комплексы упражнений для тазобедренного сустава
Плечо
Плечо Комплексы упражнений для плечевого сустава
Полезные статьи для вас
Профилактика болей в пояснице
13 июня Профилактика болей в пояснице

Подробнее
Профилактика болей в коленном суставе
10 июня Профилактика болей в коленном суставе

Подробнее
Важность вовлеченности пациента в реабилитационный процесс
07 июня Важность вовлеченности пациента в реабилитационный процесс

Подробнее