Физические упражнения: польза для женского организма

Что мотивирует женщин к занятиям спортом и другими видами физической активности? Чаще всего на этот вопрос отвечают так: «Хочу похудеть к пляжному сезону», «Хочу нравиться своему мужу (парню)», «Хочу такую же фигуру, как у вон той фитнес-блогерши». Гораздо реже можно услышать в ответ фразы такого типа: «Я перестала нравиться себе в зеркале, поэтому пора менять привычки», «Забота о моем теле – это моя ответственность за свое здоровье».

А ведь потребность в физической активности можно назвать необходимостью, которая заложена в нас самой природой на генетическом уровне. И эта потребность на протяжении тысячелетий помогала людям выживать, даже в очень тяжелых условиях. В награду за регулярные физкультурные «подвиги» природа даже предусмотрела для людей особые «вкусняшки» в виде подпитки организма гормонами радости и удовлетворения собой. Главное – найти тот вид физической активности или спорта, который нравится именно тебе!

Женский и мужской организм: физические и физиологические отличия

Природа создала мужчин и женщин разными. И отличия между ними заключаются не только в анатомическом строении тела, но и в физиологии, психологии, особенностях обмена веществ, гормонального фона и т. д. Поэтому при выборе оптимальных видов физической активности женщинам стоит обратить внимание на некоторые биологические особенности своего организма.

Перечислим некоторые из них:

1. Соотношение веса мышечной ткани и общего веса тела у женщин составляет в среднем 32–35 %. При этом соотношение жировой ткани и общего веса тела – 28 %. Аналогичные показатели у мужчин – 40 и 18 %.

Кроме того, мускулатура женщины характеризуется следующими свойствами:

  • низкая способность к увеличению объема мышечной ткани;
  • высокая выносливость;
  • низкая потребность в затратах энергии.

С учетом этого женщинам следует отдавать предпочтение упражнениям с меньшими силовыми нагрузками, но с большим количеством повторов.

Интересный момент: женский организм в первую очередь реагирует на физические упражнения, направленные на поддержание в форме ягодиц и ног. Тренировка мышц спины, плечевого пояса, грудной клетки и рук потребует больше усилий и растянется по времени на больший срок.

2. Мышцы женского организма содержат меньшее количество миофибрилл, нежели мышцы мужчин. Миофибриллы – это компоненты клеток мышц, обеспечивающие сокращение мышечных волокон. По этой причине классический силовой тренинг, способствующий сжиганию жира и оформлению рельефа, потребует от женщины гораздо больше выдержки и терпения, чем от мужчин.

3. У женщин репродуктивного возраста плотность костей ненамного уступает этому показателю у мужчин. Однако в периоды менопаузы и особенно постменопаузы плотность костей женщины значительно снижается и происходит ускоренная потеря костной массы. Согласно исследованиям врачей, в целом женщины в течение жизни в 3 раза больше, чем мужчины, подвержены остеопорозу. Помимо недостатка кальция и витамина D, причинами этого заболевания могут стать как отсутствие регулярной физической активности, так и усиленные физические нагрузки.

4. Склонность женского организма к остеопорозу и, соответственно, усиливающуюся с возрастом опасность переломов необходимо учитывать при выборе видов физической нагрузки. При этом женщинам зрелого возраста нужно помнить о том, что в отсутствие оптимальной физической активности опасность развития у них остеопороза возрастает многократно буквально с каждым годом.

5. Еще одна «ахиллесова пята» женщин – суставы и связки. Суставы женщин в любом возрасте значительно уступают по своей силе и прочности мужским. Примерно после 40–45 лет проблемы с суставами могут выйти на новый уровень, и тогда развивается остеоартроз. Заболевание характеризуется нарушением процессов восстановления в суставных хрящах, а также вовлечением в патологический процесс кости, расположенной под хрящом, и окружающих сустав тканей. В случае прогрессирования болезни возникают болевые ощущения в суставах, они могут деформироваться. Все это сковывает двигательную активность.

Поэтому для женщин регулярная физическая активность приобретает еще одну важную цель – предотвратить развитие патологических процессов в суставах и связках. Для этого следует уделить особое внимание правильному подбору упражнений и технологии их выполнения. 

6. У женщин физический объем сердца и легких меньше, чем у мужчин, что непосредственно влияет на их способность переносить как аэробные, так и анаэробные нагрузки. Вот лишь некоторые данные, полученные в ходе медицинских исследований:

  • выработка сердца (способность перекачивать кровь) за единицу времени у женщин в среднем на 20–25 % меньше, чем у мужчин;
  • гемоглобин у женщин на 10–15 % ниже, чем у мужчин;
  • максимальное потребление кислорода меньше на 20–25 %;
  • по аэробным нагрузкам показатели женщин в среднем на 30 % ниже, чем у мужчин, по анаэробным – на 25 %. 

7. Менструация, беременность, роды и послеродовый период вносят значительные корректировки в график физической активности женщин. Следует заметить, что в вопросе влияния физических упражнений на организм женщины в эти периоды оценки экспертов-тренеров, врачей и самих женщин отличаются весьма значительно. Однако большинство сходится в одном: физически активные по жизни женщины легче переносят и «побочные эффекты» в виде болей при менструации (либо они минимизированы), и саму беременность, и – тем более – роды. Это обусловлено натренированностью и «привычкой» мышц адекватно реагировать даже на стрессовые ситуации для организма женщины, например, на роды. 

Что физические упражнения могут дать женщине

Составим небольшой список «плюсиков», которые сможет поставить в своем ежедневнике женщина, решившаяся регулярно заниматься каким-либо видом спорта или физической активности.

Итак, физические упражнения:

  • помогают похудеть;
  • способствуют укреплению костей, суставов и связок и, соответственно, профилактике остеопороза;
  • улучшают осанку;
  • способствуют избавлению от целлюлита;
  • помогают улучшить обмен веществ;
  • способствуют повышению иммунитета;
  • улучшают гормональный и психологический фон, повышают настроение и помогают предотвратить депрессии.

Советы по выбору видов физической активности и упражнений для женщин

  1. Обязательное условие создания программы физических упражнений для женщин – это индивидуальный подход. Каждый организм, в том числе женский, наделен своими особенностями: для кого-то 5 силовых тренировок в неделю – это нормально, а кому-то могут быть противопоказаны даже легкие пробежки по утрам, потому что коленные суставы уже не справляются с километражем.
  2. Женщинам особенно важно чутко прислушиваться к состоянию своего здоровья. Это поможет подобрать оптимальный для вас уровень индивидуальных физических нагрузок, а также распределить физическую активность по времени исполнения. Не забывайте и о таких важных составляющих, как здоровый сон и время на отдых, который дает телу возможность восстановиться. Ведь только в состоянии равновесия между физическими упражнениями и отдыхом организм женщины сможет получить максимум и пользы, и удовольствия.
  3. При выборе форм и видов физической активности женщинам следует учитывать не только личные предпочтения, но и особенности физиологии, перечисленные выше. Спортивные программы, основанные на выносливости, а также тренировки высокой интенсивности, разреженные по времени исполнения, даются женщинам довольно легко. В то же время занятия, требующие высокой «взрывной силы» здесь и сейчас, могут у женщин вызвать множество сложностей с мобилизацией сил в своем организме. Кстати, это вовсе не значит, что женщины не способны заниматься пауэрлифтингом, кроссфитом или тяжелой атлетикой. Просто им потребуется гораздо больше времени и усилий для того, чтобы стать профи в этих нишах, чем мужчинам.
  4. Противопоказаний к той или иной форме физической активности практически не существует. Но женщинам нужно учитывать важные факторы, которые могут повлиять на их здоровье:
  • неумелое и неосторожное выполнение упражнений может привести к серьезным травмам: перелому, растяжению мышц, связок и сухожилий;
  • слишком быстрый рост мышечной массы может повлечь появление неэстетичных растяжек на коже – стрий;
  • «зацикленность» на упражнениях может навредить женской репродуктивной системе и вызвать эффект, который в спортивных кругах известен под названием «спортивная женская триада»;
  • у некоторых женщин может сформироваться серьезная зависимость от тренировок, в том числе обусловленная выработкой гормонов (они смогут чувствовать себя комфортно только в тренажерном зале).

Занятия физическими упражнениями в любом случае лучше всего проводить под руководством профессионала, который правильно подберет нагрузку и проследит за тем, насколько правильно и корректно выполняются упражнения.

 

Оздоровительные программы
Шейный отдел
Шейный отдел Комплексы упражнений для шейного отдела позвоночника
Грудной отдел
Грудной отдел Комплексы упражнений для грудного отдела позвоночника
Поясничный отдел
Поясничный отдел Комплексы упражнений для поясничного отдела позвоночника
Голеностоп
Голеностоп Комплексы упражнений для голеностопного сустава
Локтевой сустав
Локтевой сустав Комплексы упражнений для локтевого сустава
Коленный сустав
Коленный сустав Комплексы упражнений для коленного сустава
Тазобедренный сустав
Тазобедренный сустав Комплексы упражнений для тазобедренного сустава
Плечо
Плечо Комплексы упражнений для плечевого сустава
Полезные статьи для вас
Кифоз и сутулость грудного отдела
18 января Кифоз и сутулость грудного отдела

Подробнее
Коксартроз
18 января Коксартроз

Подробнее
Грыжа поясничного отдела позвоночника
12 января Грыжа поясничного отдела позвоночника

Подробнее