Что мотивирует женщин к занятиям спортом и другими видами физической активности? Чаще всего на этот вопрос отвечают так: «Хочу похудеть к пляжному сезону», «Хочу нравиться своему мужу (парню)», «Хочу такую же фигуру, как у вон той фитнес-блогерши». Гораздо реже можно услышать в ответ фразы такого типа: «Я перестала нравиться себе в зеркале, поэтому пора менять привычки», «Забота о моем теле – это моя ответственность за свое здоровье».
А ведь потребность в физической активности можно назвать необходимостью, которая заложена в нас самой природой на генетическом уровне. И эта потребность на протяжении тысячелетий помогала людям выживать, даже в очень тяжелых условиях. В награду за регулярные физкультурные «подвиги» природа даже предусмотрела для людей особые «вкусняшки» в виде подпитки организма гормонами радости и удовлетворения собой. Главное – найти тот вид физической активности или спорта, который нравится именно тебе!
На информационном портале Osteogram мы предлагаем вам огромный опыт наших специалистов, который они собрали и воплотили в программах восстановления. Благодаря нашим программам вы сможете снова двигаться без боли и заниматься любимым делом, либо попросту забыть о проблеме, которая преследовала вас много лет.
Женский и мужской организм: физические и физиологические отличия
Природа создала мужчин и женщин разными. И отличия между ними заключаются не только в анатомическом строении тела, но и в физиологии, психологии, особенностях обмена веществ, гормонального фона и т.д. Поэтому при выборе оптимальных видов физической активности женщинам стоит обратить внимание на некоторые биологические особенности своего организма.
Перечислим некоторые из них:
1. Соотношение веса мышечной ткани и общего веса тела у женщин составляет в среднем 32–35 %. При этом соотношение жировой ткани и общего веса тела – 28 %. Аналогичные показатели у мужчин – 40 и 18 %.
Кроме того, мускулатура женщины характеризуется следующими свойствами:
- низкая способность к увеличению объема мышечной ткани;
- высокая выносливость;
- низкая потребность в затратах энергии.
С учетом этого женщинам следует отдавать предпочтение упражнениям с меньшими силовыми нагрузками, но с большим количеством повторов.
Интересный момент: женский организм в первую очередь реагирует на физические упражнения, направленные на поддержание в форме ягодиц и ног. Тренировка мышц спины, плечевого пояса, грудной клетки и рук потребует больше усилий и растянется по времени на больший срок.
2. Мышцы женского организма содержат меньшее количество миофибрилл, нежели мышцы мужчин. Миофибриллы – это компоненты клеток мышц, обеспечивающие сокращение мышечных волокон. По этой причине классический силовой тренинг, способствующий сжиганию жира и оформлению рельефа, потребует от женщины гораздо больше выдержки и терпения, чем от мужчин.
3. У женщин репродуктивного возраста плотность костей ненамного уступает этому показателю у мужчин. Однако в периоды менопаузы и особенно постменопаузы плотность костей женщины значительно снижается и происходит ускоренная потеря костной массы. Согласно исследованиям врачей, в целом женщины в течение жизни в 3 раза больше, чем мужчины, подвержены остеопорозу. Помимо недостатка кальция и витамина D, причинами этого заболевания могут стать как отсутствие регулярной физической активности, так и усиленные физические нагрузки.
4. Склонность женского организма к остеопорозу и, соответственно, усиливающуюся с возрастом опасность переломов необходимо учитывать при выборе видов физической нагрузки. При этом женщинам зрелого возраста нужно помнить о том, что в отсутствие оптимальной физической активности опасность развития у них остеопороза возрастает многократно буквально с каждым годом.
5. Еще одна «ахиллесова пята» женщин – суставы и связки. Суставы женщин в любом возрасте значительно уступают по своей силе и прочности мужским. Примерно после 40–45 лет проблемы с суставами могут выйти на новый уровень, и тогда развивается остеоартроз. Заболевание характеризуется нарушением процессов восстановления в суставных хрящах, а также вовлечением в патологический процесс кости, расположенной под хрящом, и окружающих сустав тканей. В случае прогрессирования болезни возникают болевые ощущения в суставах, они могут деформироваться. Все это сковывает двигательную активность.
Поэтому для женщин регулярная физическая активность приобретает еще одну важную цель – предотвратить развитие патологических процессов в суставах и связках. Для этого следует уделить особое внимание правильному подбору упражнений и технологии их выполнения.
6. У женщин физический объем сердца и легких меньше, чем у мужчин, что непосредственно влияет на их способность переносить как аэробные, так и анаэробные нагрузки. Вот лишь некоторые данные, полученные в ходе медицинских исследований:
- выработка сердца (способность перекачивать кровь) за единицу времени у женщин в среднем на 20–25 % меньше, чем у мужчин;
- гемоглобин у женщин на 10–15 % ниже, чем у мужчин;
- максимальное потребление кислорода меньше на 20–25 %;
- по аэробным нагрузкам показатели женщин в среднем на 30 % ниже, чем у мужчин, по анаэробным – на 25 %.
7. Менструация, беременность, роды и послеродовый период вносят значительные корректировки в график физической активности женщин. Следует заметить, что в вопросе влияния физических упражнений на организм женщины в эти периоды оценки экспертов-тренеров, врачей и самих женщин отличаются весьма значительно. Однако большинство сходится в одном: физически активные по жизни женщины легче переносят и «побочные эффекты» в виде болей при менструации (либо они минимизированы), и саму беременность, и – тем более – роды. Это обусловлено натренированностью и «привычкой» мышц адекватно реагировать даже на стрессовые ситуации для организма женщины, например, на роды.
Что физические упражнения могут дать женщине
Составим небольшой список «плюсиков», которые сможет поставить в своем ежедневнике женщина, решившаяся регулярно заниматься каким-либо видом спорта или физической активности.
Итак, физические упражнения:
- помогают похудеть;
- способствуют укреплению костей, суставов и связок и, соответственно, профилактике остеопороза;
- улучшают осанку;
- способствуют избавлению от целлюлита;
- помогают улучшить обмен веществ;
- способствуют повышению иммунитета;
- улучшают гормональный и психологический фон, повышают настроение и помогают предотвратить депрессии.
Советы по выбору видов физической активности и упражнений для женщин
- Обязательное условие создания программы физических упражнений для женщин – это индивидуальный подход. Каждый организм, в том числе женский, наделен своими особенностями: для кого-то 5 силовых тренировок в неделю – это нормально, а кому-то могут быть противопоказаны даже легкие пробежки по утрам, потому что коленные суставы уже не справляются с километражем.
- Женщинам особенно важно чутко прислушиваться к состоянию своего здоровья. Это поможет подобрать оптимальный для вас уровень индивидуальных физических нагрузок, а также распределить физическую активность по времени исполнения. Не забывайте и о таких важных составляющих, как здоровый сон и время на отдых, который дает телу возможность восстановиться. Ведь только в состоянии равновесия между физическими упражнениями и отдыхом организм женщины сможет получить максимум и пользы, и удовольствия.
- При выборе форм и видов физической активности женщинам следует учитывать не только личные предпочтения, но и особенности физиологии, перечисленные выше. Спортивные программы, основанные на выносливости, а также тренировки высокой интенсивности, разреженные по времени исполнения, даются женщинам довольно легко. В то же время занятия, требующие высокой «взрывной силы» здесь и сейчас, могут у женщин вызвать множество сложностей с мобилизацией сил в своем организме. Кстати, это вовсе не значит, что женщины не способны заниматься пауэрлифтингом, кроссфитом или тяжелой атлетикой. Просто им потребуется гораздо больше времени и усилий для того, чтобы стать профи в этих нишах, чем мужчинам.
- Противопоказаний к той или иной форме физической активности практически не существует. Но женщинам нужно учитывать важные факторы, которые могут повлиять на их здоровье:
- неумелое и неосторожное выполнение упражнений может привести к серьезным травмам: перелому, растяжению мышц, связок и сухожилий;
- слишком быстрый рост мышечной массы может повлечь появление неэстетичных растяжек на коже – стрий;
- «зацикленность» на упражнениях может навредить женской репродуктивной системе и вызвать эффект, который в спортивных кругах известен под названием «спортивная женская триада»;
- у некоторых женщин может сформироваться серьезная зависимость от тренировок, в том числе обусловленная выработкой гормонов (они смогут чувствовать себя комфортно только в тренажерном зале).
Занятия физическими упражнениями в любом случае лучше всего проводить под руководством профессионала, который правильно подберет нагрузку и проследит за тем, насколько правильно и корректно выполняются упражнения.
