Голеностоп
Раздел помогает оценить подвижность голеностопа, восстановить dorsiflexion, укрепить мышцы голени и стопы, улучшить равновесие и снизить риск повторных травм. Полезно при плоскостопии, нестабильности и после вывихов.
Цель упражнения: оценка тыльного сгибания
Техника выполнения: встань в шаге от стены, сгибай колено вперёд, стараясь коснуться стены пяткой на полу.
Цель упражнения: оценка активной мобильности
Техника выполнения: сидя, подними стопу и вращай в обе стороны.
Цель упражнения: функциональная амплитуда
Техника выполнения: перекатывайся с пяток на носки, сохраняя баланс.
Цель упражнения: изолированное движение
Техника выполнения: сидя, тяни носок стопы на себя, не сгибая колено.
Цель упражнения: оценка подвижности стопы
Техника выполнения: согни и выпрями пальцы ног поочерёдно.
Цель упражнения: функциональная ротация
Техника выполнения: с идя на одной ноге, вращай другой ногой, сохраняя стабильность стопы. Выполняй 8-10 кругов одну и во вторую стороны.
Цель упражнения: оценка тыльного сгибания
Техника выполнения: встань в выпад, заднюю пятку удерживай на полу, наклон вперёд. Удерживай 30 секунд.
Цель упражнения: активная растяжка
Техника выполнения: стоя, перекатывайся с пяток на носки и обратно. Выполняй 15-20 повторений.
Цель упражнения: улучшение бокового сгибания стопы
Техника выполнения: сидя держа ногу на весу, выполняй боковое сгибание стопы в одну и во вторую сторону, по 8-10 раз.
Цель упражнения: улучшение тыльного сгибания
Техника выполнения: встань в шаге от стены, сгибай колено вперёд, стараясь коснуться стены пяткой на полу. Выполняй 15-20 повторений.
Цель упражнения: укрепление икроножных
Техника выполнения: медленно поднимайся на носки, удерживай в верхней точке 2–3 сек. Выполняй 15-20 повторений.
Цель упражнения: улучшение тыльного сгибания
Техника выполнения: иди вперёд на пятках, носки приподняты вверх. Пройдись по комнате туда обратно.
Цель упражнения: укрепление тыльного сгибания
Техника выполнения: закрепи резинку и тяни стопу на себя, создавая сопротивление. Выполняй 15-20 повторений.
Цель упражнения: укрепление подошвенного сгибания
Техника выполнения: тяни носок вперёд против сопротивления резинки. Выполняй 15-20 повторений.
Цель упражнения: укрепление стабилизаторов
Техника выполнения: Проходи короткие отрезки, перекатываясь на внутреннюю и наружную часть стопы.
Цель упражнения: стабилизация голеностопа
Техника выполнения: удерживай 30 секунд равновесие на одной ноге, не опуская пятку.
Цель упражнения: сенсомоторная координация
Техника выполнения: медленно поднимайся на носки с закрытыми глазами, удерживай. Выполняй 12-15 повторений.
Цель упражнения: глубокая стабилизация
Техника выполнения: встань на балансировочную подушку и удерживай равновесие 30-60 секунд.
Цель упражнения: функциональная устойчивость
Техника выполнения: прыгай на одной ноге вперёд-назад или в стороны, мягко приземляясь. Выполни 12-15 прыжков на каждой ноге.
Цель упражнения: центральная и периферическая стабилизация
Техника выполнения: из планки поднимай стопу вверх, не теряя баланса. Выполни по 10 подъемов на каждой ноге.
Цель упражнения: тыльное сгибание
Техника выполнения: выполни выпад к стене, задняя пятка на полу. Выполни по 10 подъемов на каждой ноге.
Цель упражнения: расслабление мышц сгибателей стопы
Техника выполнения: стоя шагни одной ногой вперед, вторую прижимай тыльной стороной к полу, удерживай 30 секунд одной и второй ногой.
Цель упражнения: расслабление задней поверхности бедра и голени
Техника выполнения: лежа на спине, резинка на стопу, поднимай ногу вверх и удерживай 5 секунд. Выполни по 10 подъемов на каждой ноге.
Цель упражнения: подвижность стопы
Техника выполнения: руками или опорой тяни пальцы вверх и вниз и удерживай 15-25 секунд.
Цель упражнения: расслабление мышц голени
Техника выполнения: поставь пятку к стене носком вверх и тянись корпусом к стене удерживая положение 15-20 секунд.
Сомневаетесь, что домашние упражнения действительно работают? Наверняка вы уже пробовали заниматься самостоятельно и не достигли желаемого результата. Но чаще всего дело не в вас и не в упражнениях – проблема в том, что программа была подобрана неправильно.
Вы знаете, что вам нужно выполнять упражнения, но не уверены, какие именно помогут при вашей проблеме.
Мы предлагаем готовые программы профилактики, разработанные специалистами с 10-летним опытом лечения позвоночника и суставов. Они точно знают, как предотвратить конкретную проблему, и предлагают вам именно то решение, которое нужно.
Импиджмент (от англ. impingement — "сдавливание, защемление") — это не самостоятельное заболевание, а синдром, при котором мягкие ткани плеча (сухожилия, бурса) ущемляются между костными структурами во время движений руки.
Хруст в тазобедренном суставе может возникать в разном возрасте и при самых разных обстоятельствах: во время движения, после физической нагрузки, при сгибании ноги или даже в покое.
Мениски — это полулунные хрящевые прокладки, и, несмотря на их эластичность и прочность, они довольно часто повреждаются.