Стопа

Шейный отдел

Комплекс для шейного отдела включает тесты на подвижность, упражнения для мобилизации, мягкое укрепление глубоких мышц, стабилизацию и растяжку. Подходит для профилактики боли, особенно при сидячей работе и нагрузке на шею.

Оценка подвижности
play
Наклон головы вперёд

Цель упражнения: оценка сгибания шейного отдела

Техника выполнения: медленно опусти подбородок к груди, не поднимая плечи. Зафиксируй положение на 3–5 секунд.

play
Наклон головы назад

Цель упражнения: оценка разгибания шейного отдела

Техника выполнения: аккуратно запрокинь голову назад, как будто смотришь вверх. Не сжимай шею.

play
Поворот головы в сторону

Цель упражнения: оценка ротации шейного отдела

Техника выполнения: поверни голову вправо и влево, стараясь смотреть через плечо. Фиксация 3–5 секунд.

play
Наклон головы к плечу

Цель упражнения: оценка бокового сгибания

Техника выполнения: медленно наклони ухо к плечу без подъёма плеча. Повтори в обе стороны.

play
Комплексный тест подвижности

Цель упражнения: общая оценка функционального объёма

Техника выполнения: последовательно выполни наклоны, повороты и вращения головы. Оцени ощущения. 

Мобильность
play
Протракция шеи

Цель упражнения: мобилизация шейного отдела

Техника выполнения: медленно дави подбородком в пол не отрывая затылок и плавно возвращайся в исходное положение. Выполняйте 15-20 повторений.

play
Кошка-собака для шеи

Цель упражнения: мобилизация через грудной отдел

Техника выполнения: на четвереньках, выполняй чередование округления и прогиба шеи и грудного отдела. Выполняйте 15-20 повторений.

play
Протракция шеи с поворотом

Цель упражнения: мобилизация шейного отдела 

Техника выполнения: медленно дави подбородком в стену не отрывая затылок и поворачивай голову в сторону, после плавно возвращайся в исходное положение. Выполняйте 10 повторений в каждую сторону.

play
Полукруги подбородком

Цель упражнения: улучшение подвижности нижнего шейного отдела

Техника выполнения: сделай подбородком полукруг от плеча к плечу, вниз. Движение медленное и контролируемое. Выполняйте по 10 кругов в каждую сторону.

Укрепление
play
Изометрия в боковом наклоне

Цель упражнения: укрепление боковых мышц стабилизаторов

Техника выполнения: ладонь у виска, оказывай сопротивление вбок. Удерживайте по 5 секунд 10 повторений.

play
Изометрический поворот с сопротивлением

Цель упражнения: функциональная мобильность и стабилизация

Техника выполнения: поверни голову в сторону, сопротивляясь рукой. Удерживайте по 5 секунд 10 повторений.

play
Изометрия в сгибании

Цель упражнения: укрепление передней поверхности шеи

Техника выполнения: упрись лбом в ладонь и напрягай мышцы шеи, не двигая головой. Удерживайте по 5 секунд 10 повторений.

play
Изометрия в разгибании

Цель упражнения: укрепление задней поверхности шеи

Техника выполнения: упрись затылком в ладони и напрягай мышцы шеи, не двигая головой. Удерживайте по 5 секунд 10 повторений.

play
Лежа подбородок к груди

Цель упражнения: укрепление сгибателей

Техника выполнения: лёжа на спине, слегка подними голову и приведи подбородок к груди, не отрывая плечи. Выполняйте 15 раз.

Стабилизация
play
Удержание головы лежа

Цель упражнения: стабильность сгибателей

Техника выполнения: лёжа на спине, приподними голову на 2 см и удерживай 5–10 сек.

play
Изометрия во всех направлениях

Цель упражнения: комплексная стабилизация

Техника выполнения: поочерёдно сопротивляйся руками спереди, сзади и с боков. Голова не двигается. Удерживайте по 3-5 секунд, 5 кругов. 

Растяжка
play
Растяжка грудино-ключично-сосцевидной мышцы

Цель упражнения: растянуть мышцу, мобилизация передней поверхности шеи

Техника выполнения: поверни голову в сторону, откинь назад, рукой надавливай на ключицу вниз. Удерживай 30 секунд.

play
Растяжка боковой поверхности шеи

Цель упражнения: cнятие напряжения

Техника выполнения: cядь, наклони голову вбок, рукой усиливай вытяжение. Держи 20–30 секунд.

play
Растяжка задней поверхности шеи

Цель упражнения: расслабление задней поверхности шеи

Техника выполнения: опусти подбородок к груди, помоги руками, усилив вытяжение. Удерживайте 30 секунд.

play
Растяжка задне-боковой поверхности шеи

Цель упражнения: расслабление задне-боковой поверхности шеи

Техника выполнения: опусти подбородок к груди, помоги руками, усилив вытяжение. Удерживайте 30 секунд.

play
Раскатка задней части шеи

Цель упражнения: расслабление задней поверхности шеи

Техника выполнения: Расположите валик под шейный отдел и медленно поворачивайте голову в стороны. Выполняйте по 10 поворотов в каждую сторону.

Сомневаетесь в действенности домашних занятий?

Сомневаетесь, что домашние упражнения действительно работают? Наверняка вы уже пробовали заниматься самостоятельно и не достигли желаемого результата. Но чаще всего дело не в вас и не в упражнениях – проблема в том, что программа была подобрана неправильно.

Вы знаете, что вам нужно выполнять упражнения, но не уверены, какие именно помогут при вашей проблеме.

Сомневаетесь в действенности домашних занятий?

Мы предлагаем готовые программы профилактики, разработанные специалистами с 10-летним опытом лечения позвоночника и суставов. Они точно знают, как предотвратить конкретную проблему, и предлагают вам именно то решение, которое нужно.

Полезные статьи для вас
Импиджмент плечевого сустава: причины, симптомы, диагностика и лечение
18 мая Импиджмент плечевого сустава: причины, симптомы, диагностика и лечение

Импиджмент (от англ. impingement — "сдавливание, защемление") — это не самостоятельное заболевание, а синдром, при котором мягкие ткани плеча (сухожилия, бурса) ущемляются между костными структурами во время движений руки.

Подробнее
Хруст в тазобедренном суставе: причины, диагностика и лечение
17 мая Хруст в тазобедренном суставе: причины, диагностика и лечение

Хруст в тазобедренном суставе может возникать в разном возрасте и при самых разных обстоятельствах: во время движения, после физической нагрузки, при сгибании ноги или даже в покое.

Подробнее
Повреждение менисков коленного сустава: симптомы, лечение и восстановление
16 мая Повреждение менисков коленного сустава: симптомы, лечение и восстановление

Мениски — это полулунные хрящевые прокладки, и, несмотря на их эластичность и прочность, они довольно часто повреждаются.

Подробнее