Поясничный отдел
Раздел включает оценку подвижности поясничного отдела, безопасные упражнения на разгрузку, укрепление мышц кора, стабилизацию и мягкую растяжку. Подходит при сидячем образе жизни, гиподинамии и нагрузке на спину.
Цель упражнения: оценка сгибания поясничного отдела
Техника выполнения: с прямыми ногами медленно наклонись вперёд, стараясь дотянуться до пола.
Цель упражнения: оценка разгибания
Техника выполнения: руки на пояс, аккуратно прогнись назад, удерживая таз.
Цель упражнения: оценка ротации
Техника выполнения: сидя на стуле, поверни корпус влево и вправо. Таз зафиксирован.
Цель упражнения: боковая подвижность
Техника выполнения: стоя, медленно наклони корпус в сторону, не двигая тазом.
Цель упражнения: функциональная подвижность
Техника выполнения: лёжа на спине, подтяни оба колена к груди. Удержи 5 секунд.
Цель упражнения: динамическая мобилизация
Техника выполнения: на четвереньках чередуй прогиб и округление спины, акцент на поясничный отдел.
Цель упражнения: снятие напряжения
Техника выполнения: сядь на пятки и потянись вперёд руками, расслабляя поясницу. Задержитесь на 30 секунд.
Цель упражнения: контроль и подвижность
Техника выполнения: лёжа на спине, приподними таз, потом опусти обратно. Выполняйте 15-20 повторений.
Цель упражнения: контроль и ротация
Техника выполнения: сидя ноги согнуты в колене с широкой постановкой ног. Выполните ротацию в обоих ногах в сторону касаясь коленями пола. Выполняйте 10-12 повторений в каждую сторону.
Цель упражнения: мягкое вытяжение
Техника выполнения: подтяни одно колено к груди, удержи 15-20 секунд.
Цель упражнения: укрепление задней поверхности бедра и ягодиц
Техника выполнения: лёжа, приподними таз, удерживай, сжимая ягодицы. Опора на стопы и плечи. Выполняйте 15-20 повторений.
Цель упражнения: стабильность корпуса
Техника выполнения: удерживай тело в прямой линии, напрягая пресс и не провисая в пояснице. Удерживайте 30-60 секунд.
Цель упражнения: точечное укрепление
Техника выполнения: лёжа на животе, медленно приподними грудную клетку. Не перенапрягай шею. Выполняйте 15-20 повторений.
Цель упражнения: укрепление мышц кора
Техника выполнения: лёжа на спине, руки вперед, ноги согнутые на весу. Вытягивайте противоположную руку и ногу в стороны, фиксируя корпус неподвижным, и чередуйте стороны. Выполняйте 7-10 повторений на каждую сторону.
Цель упражнения: функциональное укрепление боковой линии
Техника выполнения: лёжа на боку, опора на предплечья, подними таз и удерживай прямую линия от пятки до макушки. Удерживайте 30-60 секунд.
Цель упражнения: стабилизация поясничного отдела
Техника выполнения: на четвереньках вытяни противоположные руку и ногу, удержи 3–5 сек.
Цель упражнения: антиротационная стабильность
Техника выполнения: в позиции планки поочерёдно касайся противоположного плеча. Удерживайте 30-60 секунд.
Цель упражнения: стабилизация поясничного отдела и контроль
Техника выполнения: лёжа на спине. Резинка на стопы. Сгибайте одно колено к груди, сохраняя таз неподвижным. Выполняйте 10-12 повторений на каждую ногу.
Цель упражнения: укрепление стабилизация поясничного отдела
Техника выполнения: лёжа на животе. Поднимай прямую ногу вверх, сохраняя поясницу неподвижной. Выполняйте 10-12 повторений на каждую ногу.
Цель упражнения: функциональное сила
Техника выполнения: приседай. держась за опору. Следи за положением таза и коленей, сохраняй спину без излишних прогибов. Выполняйте 15-20 повторений.
Цель упражнения: снятие напряжения в пояснице
Техника выполнения: лёжа, подтяни оба колена к груди, обними их и удерживай 30 секунд.
Цель упражнения: общая релаксация
Техника выполнения: Сядь на пятки, потянись руками вперёд, расслабь спину и шею. Удерживай данное положение 30 секунд.
Цель упражнения: фасциальное вытяжение
Техника выполнения: Стоя, сцепи руки вверх и тянись, удлиняя позвоночник. Выполни 5-10 таких медленных движений.
Цель упражнения: расслабление
Техника выполнения: из положения выпад с колена. Толкай таз вперед а рукой тянись вверх, выполняй медленные движения до умеренного натяжения. Выполняй 10-12 движений на каждую сторону.
Цель упражнения: расслабление ягодичных мышц
Техника выполнения: из коленно-кистевого положения садись мимо пятки и заводи одну ногу за вторую в сторону. Удерживай 30 секунд.
Сомневаетесь, что домашние упражнения действительно работают? Наверняка вы уже пробовали заниматься самостоятельно и не достигли желаемого результата. Но чаще всего дело не в вас и не в упражнениях – проблема в том, что программа была подобрана неправильно.
Вы знаете, что вам нужно выполнять упражнения, но не уверены, какие именно помогут при вашей проблеме.
Мы предлагаем готовые программы профилактики, разработанные специалистами с 10-летним опытом лечения позвоночника и суставов. Они точно знают, как предотвратить конкретную проблему, и предлагают вам именно то решение, которое нужно.
Импиджмент (от англ. impingement — "сдавливание, защемление") — это не самостоятельное заболевание, а синдром, при котором мягкие ткани плеча (сухожилия, бурса) ущемляются между костными структурами во время движений руки.
Хруст в тазобедренном суставе может возникать в разном возрасте и при самых разных обстоятельствах: во время движения, после физической нагрузки, при сгибании ноги или даже в покое.
Мениски — это полулунные хрящевые прокладки, и, несмотря на их эластичность и прочность, они довольно часто повреждаются.