Локтевой сустав
Раздел включает проверку подвижности и симметрии, упражнения для укрепления мышц предплечья, стабилизацию запястья, растяжку мышц-сгибателей и разгибателей. Полезно при синдроме запястного канала, локте теннисиста и др.
Цель упражнения: оценка сгибания/разгибания
Техника выполнения: согни и выпрями руку в локте, наблюдай за амплитудой и комфортом.
Цель упражнения: оценка вращательной подвижности предплечья
Техника выполнения: согни локоть до 90°, вращай ладонь вверх и вниз.
Цель упражнения: оценка силы и мобильности кисти
Техника выполнения: сильно сожми кулак, затем разогни пальцы максимально широко.
Цель упражнения: оценка подвижности лучезапястного сустава
Техника выполнения: выполни плавные круговые движения кистями в обе стороны.
Цель упражнения: координация и мелкая моторика
Техника выполнения: коснись каждым пальцем большого, по очереди.
Цель упражнения: снятие напряжения и разогрев
Техника выполнения: согни локоть под 90°, раскачивай предплечье вперёд-назад. Выполняй упражнение 30 секунд.
Цель упражнения: растяжка сгибателей
Техника выполнения: выпрями руку перед собой, потяни ладонь вниз второй рукой. Удерживай 15-20 секунд.
Цель упражнения: расслабление разгибателей запястья
Техника выполнения: потяни ладонь вверх и назад второй рукой, удерживая прямую руку. Удерживай 15-20 секунд.
Цель упражнения: подвижность мелких суставов
Техника выполнения: пиши круги в воздухе каждым пальцем, не напрягая кисть. По 5 кругов в каждую сторону, каждым пальцем.
Цель упражнения: пронация и супинация
Техника выполнения: держи палку двумя руками и поворачивай её, вращая предплечья. Выполняй по 10 вращений в каждую сторону.
Цель упражнения: укрепление захвата
Техника выполнения: сжимай мячик 10–15 раз подряд. Можно с паузой на удержание.
Цель упражнения: укрепление разгибателей
Техника выполнения: рука на столе, вторая давит сверху, удерживай сопротивление 3-5 секунд 5-10 повторений.
Цель упражнения: укрепление сгибателей
Техника выполнения: сядь, предплечье на бедре, кисть свешивается. Поднимай гантель вверх и вниз. Выполняй 12-15 повторений.
Цель упражнения: укрепление разгибателей
Техника выполнения: сядь, предплечье на бедре, кисть свешивается. Поднимай гантель вверх и вниз. Выполняй 12-15 повторений.
Цель упражнения: комплексное укрепление предплечья
Техника выполнения: сядь, предплечье на бедре, кисть свешивается. Вращай кисть внутрь и кнаружи. Выполняй 12-15 повторений.
Цель упражнения: стабильность плеча и локтя
Техника выполнения: держи 3 секунды лёгкую гантель на вытянутой руке, не поднимая плеча. Выполняй 12-15 повторений.
Цель упражнения: стабилизация плечевого пояса
Техника выполнения: сожми мячик двумя руками перед грудью, удерживая 10 сек. Выполняй 5-7 повторений.
Цель упражнения: стабильность кистей
Техника выполнения: сядь, руки сзади. Удерживай вес тела на руках 10-15 сек.
Цель упражнения: стабилизация запястий
Техника выполнения: встань в планку, опираясь на кулаки. Удерживай спину ровной. Удерживай планку 20-40 секунд.
Цель упражнения: активная стабилизация
Техника выполнения: резинку держи в кистях, создавай круговые микродвижения. Выполняй 12-15 повторений.
Цель упражнения: расслабление мышц сгибателей
Техника выполнения: тяни пальца руки вверх создавая натяжение. Удерживай 15-30 секунд.
Цель упражнения: стабилизация запястий
Техника выполнения: отводи большой палец назад и вниз, удерживая мягкое натяжение. Удерживай15-30 секунд.
Цель упражнения: снятие мышечного напряжения
Техника выполнения: сожми руки в замок, вращай кисти и встряхивай руки. Выполняй упражнение 20-30 секунд.
Цель упражнения: расслабление мышц сгибателей
Техника выполнения: выпрями руку ладонью кверху, и дави второй руки на кисть вниз. Удерживай 15-30 секунд.
Цель упражнения: расслабление мышц разгибателей запястья
Техника выполнения: выпрями руку ладонью книзу, и дави второй руки на кисть вниз. Удерживай 15-30 секунд.
Сомневаетесь, что домашние упражнения действительно работают? Наверняка вы уже пробовали заниматься самостоятельно и не достигли желаемого результата. Но чаще всего дело не в вас и не в упражнениях – проблема в том, что программа была подобрана неправильно.
Вы знаете, что вам нужно выполнять упражнения, но не уверены, какие именно помогут при вашей проблеме.
Мы предлагаем готовые программы профилактики, разработанные специалистами с 10-летним опытом лечения позвоночника и суставов. Они точно знают, как предотвратить конкретную проблему, и предлагают вам именно то решение, которое нужно.
Импиджмент (от англ. impingement — "сдавливание, защемление") — это не самостоятельное заболевание, а синдром, при котором мягкие ткани плеча (сухожилия, бурса) ущемляются между костными структурами во время движений руки.
Хруст в тазобедренном суставе может возникать в разном возрасте и при самых разных обстоятельствах: во время движения, после физической нагрузки, при сгибании ноги или даже в покое.
Мениски — это полулунные хрящевые прокладки, и, несмотря на их эластичность и прочность, они довольно часто повреждаются.