Грудной отдел
Раздел включает оценку подвижности грудного отдела, упражнения на улучшение гибкости, активацию стабилизаторов и растяжку грудной клетки. Идеально при сутулости, дыхательных ограничениях и сидячем образе жизни.
Цель упражнения: оценка разгибания грудного отдела
Техника выполнения: руки на затылке, выполни лёгкое прогибание назад в грудной части. Не прогибай поясницу.
Цель упражнения: оценка ротации грудного отдела
Техника выполнения: cидя на стуле, поверни грудную клетку вправо и влево, сохраняя таз на месте.
Цель упражнения: функциональная подвижность
Техника выполнения: стоя спиной к стене, подними руки вверх и коснись стены, не отрывая спины.
Цель упражнения: гибкость и контроль
Техника выполнения: на четвереньках, выполняй округление и прогиб грудной клетки.
Цель упражнения: оценка подвижности на пассивное разгибание
Техника выполнения: лёжа на спине с валиком под грудным отделом, выполни прогиб и расслабление.
Цель упражнения: улучшение ротации
Техника выполнения: скрести руки на плечах, поворачивай грудную клетку вправо и влево. Выполняй 8-10 поворотов в каждую сторону.
Цель упражнения: улучшение разгибания
Техника выполнения: стоя с колен у стены, руки на стену, стремись грудной клеткой к полу, сохраняя руки прямыми. Выполняй 15-20 повторений.
Цель упражнения: улучшение ротации
Техника выполнения: лежа на боку верхняя голень лежит на валике, руки перед собой, сохраняя таз и ноги неподвижными. Верхнюю руку разворачивай назад сопровождая ее взглядом. Выполняй 8-12 поворотов в каждую сторону.
Цель упражнения: освобождение и активизация грудного отдела
Техника выполнения: медленно выполняй круговые движения плечами назад, вовлекая грудной отдел. Выполняй 10 круговых движений в одну сторону и в другую.
Цель упражнения: гибкость грудной зоны
Техника выполнения: стоя на четвереньках, скользи руками вперёд на валике, прогибая грудной отдел. Выполняй 15-20 движений.
Цель упражнения: укрепление разгибателей грудного отдела
Техника выполнения: лёжа на животе, подними грудь от пола, руки под лбом. Не напрягай поясницу. Выполняй 15-20 повторений.
Цель упражнения: укрепление межлопаточной зоны
Техника выполнения: эспандер в руках перед собой, своди лопатки, растягивая резину. Выполняй 15-20 движений.
Цель упражнения: развитие контроля над разгибанием
Техника выполнения: лёжа, поднимай вытянутые руки над полом, удерживай 3 сек. Выполняй 15-20 движений.
Цель упражнения: подвижность и укрепление грудной зоны
Техника выполнения: сидя на стуле, руки на плечах, тяни локти вперед и вверх раскрывая грудной отдел. Выполняй 15-20 движений.
Цель упражнения: укрепление стабилизаторов
Техника выполнения: в позиции планки медленно своди и разводи лопатки без прогибов. Выполняй 15-20 движений.
Цель упражнения: укрепление и постуральный контроль
Техника выполнения: прижми затылок, лопатки и таз к стене, руки согнутые в локтях. Выпрямляй руки вверх и своди их вместе. Выполняй 15-20 движений.
Цель упражнения: стабилизация грудного отдела и кора
Техника выполнения: Удерживай тело в прямой линии 30-60 секунд, напрягая корпус и не провисая в грудном отделе.
Цель упражнения: укрепление стабилизаторов
Техника выполнения: стоя в наклоне, поднимай прямые руки вперед и вверх. Выполняй 15-20 движений.
Цель упражнения: разгибание грудного отдела и укрепление мышц стабилизаторов
Техника выполнения: стоя выполняй развороты рук в полную амплитуду с резиной. Выполняй 15-20 движений.
Цель упражнения: укрепление стабилизаторов и мышц разгибателей грудного отдела
Техника выполнения: стоя с гантелями, выполняй подъем рук вверх. Выполняй 15-20 движений.
Цель упражнения: открытие грудной клетки
Техника выполнения: положи ладонь на стену и повернись корпусом от неё. Удерживай положение 15-30 секунд.
Цель упражнения: фасциальное вытяжение
Техника выполнения: ляг на валик вдоль позвоночника, расслабься, руки в стороны.
Цель упражнения: освобождение напряжения
Техника выполнения: обними себя за плечи, округли спину и глубоко подыши.
Цель упражнения: расслабление грудной и спинной зоны
Техника выполнения: сядь на пятки, тянись руками вперёд, лбом к полу. Выполняй 15-20 движений.
Цель упражнения: раскрытие грудного отдела и фасциальное вытяжение
Техника выполнения: стоя, соедини руки в замок и выполняй подъем рук вверх. Выполняй 15-20 медленных движений.
Сомневаетесь, что домашние упражнения действительно работают? Наверняка вы уже пробовали заниматься самостоятельно и не достигли желаемого результата. Но чаще всего дело не в вас и не в упражнениях – проблема в том, что программа была подобрана неправильно.
Вы знаете, что вам нужно выполнять упражнения, но не уверены, какие именно помогут при вашей проблеме.
Мы предлагаем готовые программы профилактики, разработанные специалистами с 10-летним опытом лечения позвоночника и суставов. Они точно знают, как предотвратить конкретную проблему, и предлагают вам именно то решение, которое нужно.
Импиджмент (от англ. impingement — "сдавливание, защемление") — это не самостоятельное заболевание, а синдром, при котором мягкие ткани плеча (сухожилия, бурса) ущемляются между костными структурами во время движений руки.
Хруст в тазобедренном суставе может возникать в разном возрасте и при самых разных обстоятельствах: во время движения, после физической нагрузки, при сгибании ноги или даже в покое.
Мениски — это полулунные хрящевые прокладки, и, несмотря на их эластичность и прочность, они довольно часто повреждаются.